Os 3 Pilares da Hipertrofia: Treino, Dieta e Descanso – A Importância de Equilibrar os Elementos-Chave para o Crescimento Muscular

Os 3 pilares, a Santa Trindade da Hipertrofia Muscular, é assim que nos referimos aos 3 aspectos mais importantes para quem quer ter um resultado expressivo e consistente em seu “shape“.

O que é?

Se você alguma vez pesquisou sobre musculação, você já deve ter visto em muitos lugares falando sobre o tripé do resultado: Treino, Dieta e Descanso, e que sem isso seu resultado desmorona.

Pois bem, não estou aqui para ser mais um a falar a mesma coisa de sempre, mas sim para explicar qual a real importância de cada um deles.

Porque é importante saber disso?

Vamos dar uma exemplo bem esdrúxulo. Vamos imaginar que nosso corpo é como uma construção, um prédio por exemplo. O seu Treino é o “projeto do prédio”, é ele quem vai ditar o que e onde cada coisa deve ser construída. É com o treino que você consegue fazer o trabalho detalhado de cada grupo muscular e deixar todas as partes do seu corpo em harmonia e proporção.

A dieta pode ser dividida em duas partes:

Proteínas

Proteínas são macromoléculas essenciais para a vida, desempenhando um papel fundamental em praticamente todos os processos biológicos. Compostas por cadeias de aminoácidos, as proteínas são responsáveis pela estrutura, função e regulação de tecidos, células e órgãos do nosso corpo. Elas desempenham diversas funções, desde a construção e reparação de tecidos musculares até o transporte de substâncias, a regulação hormonal e a defesa imunológica.

Além disso, as proteínas também são uma importante fonte de energia, embora seu papel principal seja a construção e manutenção de tecidos e a síntese de enzimas, hormônios e outros compostos bioquímicos essenciais. Elas podem ser encontradas em uma variedade de alimentos, como carnes, aves, peixes, laticínios, ovos, leguminosas, grãos, nozes e sementes. A ingestão adequada de proteínas é vital para uma saúde ótima e para o suporte ao crescimento e desenvolvimento do corpo.

Basicamente, as proteínas são como os “tijolos” das paredes da sua construção. As proteínas é que vão formar os músculos e demais tecidos do seu corpo.

Na musculatura, as proteínas formam formam novos sarcômeros para deixar a musculatura mais reforçada e forte (hipertrofia miofibrilar)

Carboidratos e Gorduras

Os carboidratos são macronutrientes essenciais encontrados em uma ampla variedade de alimentos, como cereais, pães, massas, frutas, legumes e produtos lácteos. Eles são a principal fonte de energia do nosso corpo, fornecendo combustível para as atividades diárias e funcionamento adequado do organismo. Os carboidratos são convertidos em glicose durante a digestão e são utilizados pelas células como fonte de energia imediata. Além disso, os carboidratos também desempenham um papel importante na regulação do metabolismo, função cerebral e fornecimento de fibras dietéticas, que são essenciais para a saúde digestiva. Uma alimentação equilibrada e consciente da quantidade e qualidade dos carboidratos é fundamental para manter uma dieta saudável e sustentar um estilo de vida ativo.

Gorduras são macronutrientes presentes em diversos alimentos, como óleos, manteigas, carnes gordurosas, laticínios, nozes e sementes. Elas desempenham um papel crucial no fornecimento de energia, isolamento térmico e proteção de órgãos vitais. Além disso, as gorduras são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis e desempenham funções essenciais na regulação hormonal e no suporte ao funcionamento adequado do sistema nervoso. No entanto, é importante consumir as gorduras de maneira equilibrada, optando por fontes saudáveis e evitando o consumo excessivo de gorduras saturadas e trans, que podem ser prejudiciais à saúde.

Basicamente, os carboidratos servem tanto como argamassa para “segurar os tijolos” juntos e no lugar certo como também, em conjunto com as gorduras, são o “combustível dos caminhões” que vão levar os seus “tijolos” até onde eles devem ser usado pelo seus “peões”.

Os carboidratos também servem com a argamassa para “segurar os tijolos” lugar.

Descanso

O Descanso é o turno dos “peões”, é quando os “seus peões” trabalham pra “subir” a parede do seu prédio. É no descanso que seu corpo se recupera do estimulo intenso, desgastante e catabólico, que foi seu treino.

Pera ai Fábio, você disse que meu treino foi catabólico? Disse sim, jovem. Você achou que ficava mais forte depois do treino!? Doce engano. Você fica mais fraco. Você só fica mais forte após o descanso.

Mas então eu to perdendo minha preciosa massa muscular quando eu treino!? Não, amigão. Não é assim. Dizemos que o treino é um estimulo catabólico para uma resposta anabólica, porque logo após o treino você esta cansado, exaurido, com v

árias partes do seu músculo danificadas (sarcômeros) e desordenadas (linha z). Mas no descanso você fica mais forte e “saradão”, é o que chamamos de supercompensação.

Mas isso é uma coisa que falarei em outro tópico, no qual abordarei a relação entre Condição Física x Tempo, overtraining e undertraining.

Como usar esta informação?

Agora que você já sabe o que é e para que serve a Santa Trindade da Hipertrofia Muscular, vamos falar como você pode usar isso a seu favor.

Você precisa calcular a Carga de Treino para saber o quanto de tempo de descanso énecessário entre duas sessões de treinamento.

Uma vez calculado isso, você já tem o treino e o descanso alinhados, então falta apenas o terceiro pilar, a nutrição.

Como o tio já explicou, a nutrição tem como função suprir a demanda de nutrientes que você demandou no treino, lembra?

Para montar a sua dieta alinhada com o seu treino, você deve calcular o seu gasto calórico total, o seu consumo calórico, desta forma você pode calcular o seu balanço energético, que no caso de quem busca a hipertrofia muscular, na grande maioria das vezes, deve ser positivo.

Depois que você tem todas essas informações na mão você deve traçar a estratégia que melhor se adéqua as suas necessidades pessoal.

Onde posso aprender mais sobre tudo isso?

Se você quiser aprender a fazer tudo isso que eu falei em detalhes, eu tenho um guia, “O GUIA DE HIPERTROFIA EXTREMA” onde ensino tudo isso em detalhes. Para saber mais sobre ele basta clicar aqui.

Eu sou o Professor Fábio Rocamora, Personal Trainer, Coach e Bodybuilder fundador da FBR FITNESS.

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